کتاب هرم مدرن تمرینات بدنسازی و تناسب اندام779982

قطعا برای همه ما پیش آمده است که در طول دوران زندگی ورزشی خود به دلیل نبود پاسخ علمی قانع کننده به برخی سوالات، دچار سردرگمی شده باشیم. از همه بدتر اینکه ممکن است فکر کنیم که همه اطلاعات قبلی ما صحیح است. اما اطلاعات ما از کجا می آیند؟ برخی از ما مجله میخوانیم، برخی دیگر اطلاعات را از اینترنت میگیریم و برخی به زبان بدن معتقدیم و فکر میکنیم که باید طبق حس خود از بدن پیش برویم.

به طور خلاصه به خوانندگان کتاب هرم مدرن تمرین باید بگوییم این کتاب پلی است که با پر کردن شکاف بین علم و عمل پاسخگوی همه سوالات شما می باشد.این کتاب مشخص می کند که چه چیزی برای شما مهم تر است و آن را در پایه هرم قرار می دهد و ثابت می کند که کدام موارد کم ارزش ترند و در بالای هرم هستند. بدین ترتیب شما دیگر اصل را فدای جزئیات نمی کنید و به سادگی یاد میگیرید که خودتان بتوانید بهترین برنامه های تمرین را بنویسید. در انتها این کتاب به شما می آموزد که کلید اصلی موفقیت ، استمرار و پایبندی است.

ویژگی های کتاب هرم مدرن تمرینات بدنسازی و تناسب اندام انتشارات نگاه آشنا:

• الویت بندی کردن موارد بر اساس میزان اهمیت
• یادگیری نحوه تنظیم متغیر های تمرینی
• معرفی هرم تمرینی
• هرم مدرن تمرینات بدنسازی و تناسب اندام
• ترتیب متغیر ها به هنگام برنامه نویسی با هدف قدرت یا هایپرتروفی

سرفصلهای کتاب هرم مدرن تمرینات بدنسازی و تناسب اندام انتشارات نگاه آشنا:

1. فصل اول (استمرار): شامل سه شرط مهم برای استمرار و پایبندی به برنامه تمرین، واقع بینی، دوره زمانی، مشغله، لذت بخش بودن تمرین، منعطف بودن برنامه، انعطاف هنگام استرس بالا، انعطاف پذیری بر حسب سطح انرژی، زندگی را فدای وزنه نکنید، ورزش در کنار وزنه، وزنه و هوازی باهم، مصدومیت می باشد.

2. فصل دوم (حجم، شدت و تواتر): شامل ارتباط حجم، شدت و فرکانس، رابطه بین قدرت و هایپرتروفی، تعیین حجم تمرین برای قدرت و هایپرتروفی، قدرت، هایپرتروفی و حجم، مدل فیتنس-خستگی، سازگارهای طبیعی به تمرین، بیش تمرینی و تمرین زدگی، دی لودینگ یا تیپر، افزایش حجم تمرینات با بهبود فیتنس، دستورالعمل تعیین حجم تمرین، شدت، ویژگی، درصد 1RM، چندین تکرار بیشینه یا XRM، ناتوانی، الگو های حرکتی/مهارت، تاثیر تواتر بر تمرین، یادگیری از طریق تمرین، ریکاوری، دلتوئید میانی، برنامه های نمونه می باشد.

3. فصل سوم (پیشروی): شامل پیشروی بر مبنای سابقه تمرینی، نیاز به افزایش حجم تمرین در طول مدت تمرینات، پیشرفت یا اضافه بار تدریجی، دی لود، آن لود، تیپر و میکرروسیکل های سبک، مزایای دی لود، دستگرمی، دی لود از مبتدی تا پیشرفته، حرکات ایزوله-پیشروی دوبل، پیشروی ورزشکاران سطح پیشرفته، سنجش پیشرفت تمرینات قدرتی، سنجش پیشرفت تمرینات هایپرتروفی، نحوه کاهش حجم تمرین، افزایش تواتر تمرین، زمانبندی بلوکی، زمانبندی مواج، تلفیق مدل های زمانبندی، بلوک انباشت، بلوک تشدید و بلوک تحقق، DUP سنتی و اصلاح شده: HSP می باشد.

4. فصل چهارم (انتخاب حرکات تمرینی): شامل خلاصه توصیه ها، اصل ویژگی، مهم بودن میزان تنوع حرکتی، انتخاب حرکت خودکار، کارآیی: حرکات چند مفصلی یا تک مفصلی، تفاوت هدف قدرت با هدف هایپرتروفی، نقاط گیر، فرم صحیح اجرا، چیدمان و ترتیب اجرای حرکات، دامنه حرکتی (ROM)، خلاصه دستورالعمل انتخاب حرکات می باشد.

5. فصل پنجم (استراحت بین ست ها): شامل فرضیه هورمون، خستگی متابولیکی، آسیب عضلانی، استراحت های کم برای هایپرتروفی، جفت ست متضاد، نمونه برنامه جفت ست متضاد(APS)، سیستم های دراپ ست و رست-پاز، استفاده درست از سیستم های دراپ ست و رست-پاز، دستورالعمل استراحت بین ست ها می باشد.

6. فصل ششم (تمپوی بلند کردن وزنه): شامل عمل برونگرای عضله(اسنتریک)، هایپرتروفی، زمان تحت تنش TUT، مثدار تنش = نیرو، نیرو *زمان= ایمپالس، اسنتریک آهسته، کاهش وزنه و حجم تمزین، تمرینات آهسته در بیشتر تحقیقات، استثنا، تمرین اسنتریک فوق بیشینه، دستورالعمل های کاربردی می باشد.

7. فصل هفتم (راهنمای شروع سریع برنامه نویسی بدنسازی):  شامل استمرار، طبقه بندی و ماتریکس تواتر قدرتی برای انتخاب اسپلیت ها، حجم، شدت و تواتر تمرین، پیشروی، انتخاب حرکات، هایپرتروفی: حرکات و عضلات درگیر، دوره استراحت بین ست ها و تمپو، اختصاصی کردن برنامه با استفاده از خودتنظیمی، خودتنظیمی بار، خودتنظیمی دی لود، خودتنظیمی انتخاب حرکات تمرینی می باشد.

8. فصل هشتم (برنامه های تمرینی نمونه):  شامل گرم کردن، نمونه برنامه پاورلیفتینگ سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته، بلوک تشدید پاورلیفتینگ سطح پیشرفته، تیپر مسابقه پاورلیفتینگ سطح پیشرفته، نمونه برنامه پرورش اندام سطح پیشرفته، بلوک انباشت پرورش اندام سطح پیشرفته، بلوک تشدید پرورش اندام سطح پیشرفته، تست گیری پرورش اندام سطح پیشرفته می باشد.